Chia sẻ 10+ bài tập thể dục mỗi ngày tăng cường sức khỏe, tránh rạn da. (Phần 1)

Tập thể dục là một trong những giải pháp hiệu quả nhất để chống nhăn và rạn da. Tập thể dục giúp bạn tiêu hao calori 15 lần nhiều hơn khi bạn chỉ ngồi yên. Ngay cả sau khi ngưng tập, quá trình trao đổi chất vẫn cứ tiếp tục tăng lên nên bạn vẫn tiếp tục đốt cháy calori nhanh hơn 6-10% đến 12 tiếng đồng hồ sau.

Tình trạng này giúp bạn mau giảm cân. Tập thể dục cũng khiến cơ bắp săn chắc hơn và vì thế da cũng khoẻ mạnh và ít nhăn hơn. Tập thể dục cũng tốt cho tuần hoàn máu. Máu lưu thông tốt hơn nên chuyển tải oxy nhiều hơn đến các tế bào.

Tập thể dục chống nhănTập thể dục là giải pháp chống nhăn và hạn chế các vết rạn da hiệu quả

Tập thể dục cũng thúc đẩy dòng chảy của hệ bạch huyết. Không giống như tuần hoàn máu, hệ bạch huyết không có cái bơm nào để đẩy đi khắp cơ thể.

Dòng chảy của bạch huyết dựa vào sự co bóp của cơ bắp và tập thể dục khiến cơ bắp thường xuyên phải co bóp nên cũng ích lợi cho việc lưu thông của hệ bạch huyết. Tuy nhiên, để đạt lợi ích cao nhất, bạn nên hiểu rõ hơn về các phương pháp tập thể dục. 

Loại 1: Tập thể dục nhịp điệu sinh học (Aerobic)

Aerobic giúp tim và phổi khoẻ mạnh, tốt cho da vì tăng cường tuần hoàn máu và sự lưu thông của hệ bạch huyết. Ngoài ra nó còn giúp bạn đốt cháy calori và mỡ, nhất là khi bạn có kèm theo tạ.

Nếu không bị thừa cân, bạn có thể thử tập tất cả các phương pháp thể dục khác hoặc chỉ cần 30 phút mỗi ngày leo cầu thang, đi bộ đến trạm xe buýt, làm vườn, nhảy disco hoặc chơi các môn thể thao.

Kế hoạch làm tiêu mỡ Giải pháp An kiêng giúp bạn tiêu bớt 0,5kg mỡ mỗi tuần, nhưng tập thể dục có thể giúp bạn tiêu đi nhiều hơn. Mỗi tuần, bạn có thể giảm 6300-14700kJ sau 3-5 lần luyện tập.

Tập aerobic30 phút tập Aerobic mỗi ngày giúp tăng cường sức khỏe và làn da của bạn.

Bạn có thể tham khảo bảng kê dưới đây để biết lượng calori có thể mất đi sau 30 phút luyện tập từng môn cụ thể.

Không nên xem thường những hoạt động thường ngày. Leo cầu thang mỗi ngày có thể giúp bạn giảm bớt 1,4kg trong một năm.

Hãy xuống sớm hơn một trạm xe buýt, đi bộ lên lầu hơn là thang máy, đi đường vòng ra cửa hàng bánh mì chẳng hạn.

Các môn thể dục Bảng kê sau đây cho biết lượng calori một phụ nữ có thể tiêu hao trong 30 phút luyện tập.   

 Trọng lượng của bạn – Mức độ calo tiêu thụ/ 30 phút  57kg  63,5kg  70kg  76kg
Aerobic (mức độ thấp) 166 185 203  222
Aerobic (mức độ cao) 212  235  259 282
Đạp xe chậm (trên máy)  212  235 259 282
Đạp xe nhanh (trên máy)   318 353  388 403
Chèo thuyền chậm 212  235  259 282
Đạp xe đạp 242 269 296  323
Nhảy dây 300 336 370 403
Bơi lội  180  202  222  242
Đi bộ  135 151 166 181 

Các bước tập:

  • Khởi động, thực hiện bài tập 20 phút. Lập lại 4 lần.
  • Kết thúc bằng động tác kéo giãn.
  • Nguyên tắc chung là vận động ở mức 60-80% nhịp tim lớn nhất. Có thể nói chuyện trong lúc tập nhưng không nên nhiều hơn năm hay sáu từ.

– Khởi động (5 phút): Đi bộ chậm tại chỗ trong 1 phút, sau đó tăng dần vận tốc trong 1 phút. Tăng nhanh hơn trong 3 phút cuối cùng.

– Nhảy dây (1 phút) Nhảy nhanh hết sức trong 1 phút.

– Chạy nước rút (1 phút) Chạy nhanh hết sức quanh phòng hoặc quanh sân nhà.  Hãy nhớ dọn dẹp phòng trống trước khi tập. Những ngày đầu có thể chạy chậm, sau đó tăng dần vận tốc.

– Leo cầu thang (1 phút) Bước lên trước, sau đó bước lùi. Càng lúc càng nhanh. Giữ vững nhịp điệu. Cẩn thận trong lúc thực hiện động tác.

– Nhảy cao (1 phút) Nhảy lên càng cao càng tốt. Giang rộng hai chân, hai tay. Nhảy nhiều lần hết sức có thể. Khi hạ chân xuống đất, hơi gập đầu gối và lưng trứơc khi bật lên cao lần nữa.

– Đi bộ nhanh (1 phút) Đi bộ thật nhanh trong một phút. Giữ đều nhịp chân. Khởi đầu chậm và sau đó tăng dần theo sức.

– Kéo giãn: Kết thúc bất kỳ bài tập thể dục nào, bạn nên thực hiện những động tác kéo giãn cơ bắp để đề phòng nguy cơ bị đau nhức hoặc tổn thương hôm sau. 

1. Kéo giãn đùi    

Đứng thẳng, kéo cổ chân phải lên cao sau mông, gấp gối. Nắm bàn chân phải, kéo vào sát mông. Bạn sẽ thấy cảm giác đùi căng ra.

Bài tập thể dục kéo giãn đùi

Giữ 30 giây, đưa thẳng tay kia ra để giữ thăng bằng nếu cần.

Đổi chân. 

2. Kéo giãn gân khoeo

Đứng thẳng, lùi chân phải ra sau, duỗi thẳng, ngón chân bám sát đất.

Gập nhẹ chân trái, hạ thấp gối như đang quỳ xuống. Bạn sẽ thấy cảm giác bị co kéo dọc phía sau đùi. Giữ yên tư thế 20-30 giây, thả lỏng, đổi chân.

Không làm động tác này nếu bạn bị đau lưng.

3. Kéo giãn bắp chân

Bước chân trái lên, gập gối. Chân phải duỗi    thẳng, nhón gót lên.

Chân phải duỗi thẳng, hạ gót xuống. Giữ yên tư thế 30 giây cảm nhận sự căng giãn. Thả lỏng. Đổi chân.

4. Kéo giãn bắp tay

Gập tay phải ra sau vai, khuỷu tay hướng lên trên, lòng bàn tay áp vào lưng.

Bài tập thể dục kéo bắp tay

Dùng tay trái kéo nhẹ khuỷu tay phải ra sau. Giữ yên tư thế 30 giây. Đổi tay. 

5. Kéo giãn bả vai

Đứng thẳng. Giơ tay phải lên ngang vai. Bàn tay trái đặt phía trên khuỷu tay, kéo tay phải áp sát ngực.

Giữ yên tư thế 30 giây. Thả lỏng. Đổi tay. 

6. Kéo giãn ngực và vai

Đan tay vào nhau, hướng lòng bàn tay ra ngoài, sao cho cảm giác căng giãn từ vai đến lưng. Giữ yên tư thế, thả lỏng.

Vẫn đan tay, đưa tay lên cao khỏi đầu. Giữ yên tư thế 30 giây.

Thả lỏng. Đưa tay ra sau. Đan tay vào nhau. Duỗi tay cho cho ngực căng ra. Giữ yên tư thế 30 giây. Thả lỏng. 

Loại 2: Tập thể dục luyện cơ bắp

Cơ bắp săn chắc giúp cho làn da phẳng phiu. Thể dục luyện cơ bắp không chỉ đem lại một hệ cơ bắp khoẻ mạnh mà còn tiêu hao calori, tăng tỷ lệ trao đổi chất và giảm cân. Bạn nên thực hiện bài tập 20 phút khoảng 3-5 lần một tuần cách đều thời gian tập và nghỉ ngơi.

Thời gian nghỉ ngơi rất quan trọng vì đây là thời gian cơ bắp được xây dựng và củng cố. Bạn có thể tập với   tạ hoặc không tạ nhưng nếu tập với tạ thì kết quả sẽ khả quan hơn. Không nên bỏ qua một động tác nào cũng như không nên quá chú trọng vào một động tác nhất định.

Các bài tập tạCác bài tập tạ giúp cơ thể săn chắc, giảm nếp nhăn.

Càng luyện tập chăm chỉ, bạn càng đốt cháy nhiều calori và cơ thể càng cân đối. Nếu không thể tập trung 20 phút, bạn có thể chia nhỏ bài tập nhiều lần trong ngày.

KHỞI ĐỘNG Đi bộ, nhảy dây hoặc chạy tại chỗ khoảng 10 phút. Không cần khởi động nếu bạn vừa kết thúc bài tập thể dục nhịp điệu sinh học. 

1. Ngồi xổm

Đứng thẳng, chân giang rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ khoảng 4-7kg, duỗi thẳng phía trước.

Hạ thấp trọng tâm như đang ngồi xuống ghế. Đầu gối không đưa ra xa hơn cổ chân.

Đứng thẳng dậy, gồng cứng cơ mông khoảng 1 giây, thả lỏng, 12 lần. Lập lại toàn bộ động tác 4 lần. 

2. Ngồi xổm giang rộng chân

Đứng thẳng.

Bài tập thể dục ngồi xổm

Giang rộng chân, mũi chân chếch 45 độ. Thực hiện giống động tác số 1.

Lập lại 12 lần.

3. Tiến bước

Mỗi tay cầm một quả tạ, thả lỏng hai bên hông.

Bước chân trái tới, hạ thấp trọng tâm, đầu gối phải gập xuống. Kiểm tra đầu gối thẳng hàng với cổ chân.

Đẩy bàn chân phải lên, trở về tư thế ban đầu. Lập lại 12 lần, sau đó đổi bên.

Lập lại động tác 4 lần.    

4. Kéo cao bắp chân

Đứng thẳng, mũi chân hướng vào nhau.

Nhón gót, gồng cứng bắp chân. Từ từ trở về tư thế ban đầu. Lập lại động tác 12 lần. 

5. Gập hông nghiêng

Nằm nghiêng một bên, chân duỗi thẳng.

Từ từ đưa một chân lên cao hết mức, gồng cơ bắp 30 lần.

Bài tập thể dục ngồi gập hông

Thả lỏng. Đổi chân. Lập lại động tác với hai chân. Mỗi bên 3 lần. 

6. Động tác co chân

Nằm nghiêng một bên, duỗi chân. Co một chân lại, đặt bàn chân ra phía trước đầu gối chân kia.

Từ từ đưa chân kia lên cách mặt đất khoảng 5 – 7,5cm. hạ chân xuống. Lập lại động tác 20 lần.    

7. Tập bắp tay

Ngồi trên ghế dựa, hai tay nắm hai bên cạnh ghế ngang hông. Giữ thẳng lưng. Đưa người ra khỏi ghế. Dùng tay đẩy người lên và hạ thấp xuống khoảng 15cm, không rời quá xa ghế.

Lập lại 12 lần. 

8. Vai

Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ 2-5kg.

Đưa tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Đưa tay lên khỏi đầu, hai quả tạ hướng vào nhau.

Lập lại 12 lần. 

9. Nâng tạ

Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ, khuỷu tay hơi cong. Đưa tay lên ngang vai.

Hạ tay xuống từ từ. Lập lại 12 lần. Căng ngực 3 lần 12 lần Kéo giãn như trên 

(Còn tiếp…)

(….Xem tiếp phần 2 TẠI ĐÂY)

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Scroll to Top