Share 10+ bài tập thể dục mỗi ngày tăng cường sức khỏe, tránh rạn da P2

Loại 3: Thể dục kích hoạt hệ bạch huyết 

Chuỗi động tác này dành cho những người bị nhăn và rạn da do giữ nước trong cơ thể và kích hoạt hệ bạch huyết lưu thông tốt hơn cũng như đào thải các chất độc. Nên tập ít nhất 3 lần một tuần, mỗi lần khoảng 10 phút và trước khi ăn sáng. 

1. Thở yoga

Hít không khí vào đầy phổi, kích hoạt cơ quan nội tạng.

Nằm ngửa, hai chân gập lại để thắt lưng áp sát đất.

Đặt tay lên bụng, hít vào thở ra vài lần.

Động tác thở yogaĐộng tác thở yoga giúp kích thích hoạt động của các cơ quan, tăng tuần hoàn máu.

Hít vào phình bụng ra, đếm đến 5.   

Thở ra hóp bụng lại, đếm đến 10.

Lập lại 5 lần. 

2. Chân

Bài tập này giúp lưu thông máu ở chân.

Nằm ngửa, hai chân giơ cao. Xoạc chân ra, xoay chậm cổ chân từ trái qua phải rồi từ phải qua trái, mỗi bên 5 lần.

Duỗi thẳng các ngón chân, đếm đến 5.

Trở lại tư thế tự nhiên của bàn chân, đếm đến 5.

Hướng mũi chân tới trước, đếm đến 5.

Trở lại tư thế tự nhiên của bàn chân. Duỗi thẳng chân, gồng cứng trong 2 phút.

3. Con bướm

Động tác này giúp lưu thông máu vùng hông.

Ngồi trên sàn nhà, hai chân xếp lại, bàn chân áp sát vào nhau, lưng thẳng.

Hai tay nắm hai cổ chân.

Thở ra, nâng đầu gối lên ép sát vào cánh tay.

Hít vào, ấn đầu gối xuống.

Lập lại 10 lần. 

4. Con mèo

Động tác này làm khoẻ thận, ruột kết và tẩy độc.

Quỳ gối chống tay trên sàn, cổ giữ thẳng.

Động tác con mèoĐộng tác con mèo giúp đào thải các chất độc hại làm làn da săn chắc hơn.

Hít vào, thả lỏng cho lưng lõm xuống, giữ thẳng hai tay. Hướng cằm ra phía trước.

Thở ra, cong lưng lên, cằm chạm ngực, gồng cứng bụng và mông.

Lập lại toàn bộ động tác 4 lần.

5. Tháp nhọn

Động tác này kích thích hoạt động của hệ bạch    huyết ở phần trên cơ thể

Đứng thẳng, hóp bụng và gồng cứng mông. Hai tay xuôi theo thân mình.

Hít vào, lòng bàn tay hướng ra phía trước, từ từ đưa tay lên cao khỏi đầu.

Chắp hai tay lại, ngón tay hướng lên trời. Giữ yên tư thế 5 giây.

Thở ra, trở về tư thế ban đầu. Lập lại 5 lần. 

6. Lưỡi câu

Kích thích tuần hoàn máu và hệ bạch huyết vùng nách, huyệt đạo quan trọng của cơ thể.

Đứng thẳng, chân giang rộng bằng vai, mũi chân hướng tới trước.

Hít vào, hai tay giơ cao ngang vai.

Từ từ thở ra, hạ tay xuống.    

Hít vào, đưa tay trái lên cao áp sát tai, lòng bàn tay hướng lên trởi. Nghiêng người một bên hông.

Giữ yên tư thế 5-10 giây, từ từ thở ra, trở về tư thế ban đầu.

Lập lại đổi bên. 

7. Rắn hổ mang

Nằm sấp, hai bàn tay đặt trên sàn ngang ngực. Gót chân sát nhau, mông gồng cứng.

Thở ra, nhấc đầu lên khỏi mặt đất.

Động tác rắn hổ mangĐộng tác rắn hổ mang có tác dụng tẩy độc cho thận, gan và ruột.

Hít vào, nhấc đầu, vai, ngực lên khỏi mặt đất. Để tăng độ căng giãn, chống tay thẳng lên hoặc hơi cong.

Thở ra, hạ lưng xuống. Khi trở về tư thế ban đầu, gồng cứng mông và kết thúc với động tác ngồi trên gót. Thả lỏng trong tư thế này vài phút.    

Lập lại bài tập ba lần. Lần cuối cùng, thả lỏng lâu hơn và từ từ ngồi dậy trên gót, tiếp tục đứng dậy. Đầu vẫn cúi gập cho đến khi kết thúc động tác.

Trở lại thở yoga 1 phút. Kết thúc bài.

 Loại 4: Thể dục luyện tư thế

Tư thế không đúng có thể làm chậm tuần hoàn máu và lưu thông bạch huyết. Tư thế không đúng cũng có thể làm giảm hiệu quả hô hấp, không thể tống hết các độc tố ra ngoài, làm tổn thương hệ bạch huyết. Chuỗi động tác sau giúp bạn điều chỉnh, giảm căng cứng và làm mạnh cơ bắp nhất là các cơ vùng lưng. 

1. Đứng thẳng

Đứng thẳng, duỗi giãn lưng lên phía trên. Tưởng tượng có một sợi dây kéo người bạn dựng đứng lên, khoảng cách giữa tai và vai dài ra, đầu gối và cổ chân cũng dài ra.

Đứng thẳngCách dễ nhất để đứng thẳng đúng tư thế là tập trung duỗi giãn lưng và co thắt cơ bụng.

Co cơ bụng lại nhưng không nín thở. Tưởng tượng bụng dính vào lưng. Luôn nhớ co cơ bụng như vậy bất cứ lúc nào cho đến khi trở thành thói quen. 

2. Thả lỏng

Tư thế không đúng có khi là thói quen do thường xuyên làm một công việc nào đó. Ví dụ như làm việc trên máy vi tính có thể khiến bạn luôn luôn co cứng vai. Để sửa chữa, cứ một tiếng đồng hồ, bạn nên tập thể dục một lần ngay bên bàn làm việc.

Ngồi thẳng lưng, hai vai nhô lên. Bước đi, gồng cứng cơ bắp sau đó thả lỏng. Lập lại 4-5 lần.

Đan tay vào nhau, bẻ lòng bàn tay ra ngoài, đưa thẳng tay ra phía trước. Cảm nhận căng giãn dọc cánh tay đến vai. Giữ yên tư thế 10 giây.

Vẫn đan tay, giơ tay lên cao khỏi đầu, duỗi giãn lưng. Giữ yên tư thế 10 giây.

Cuối cùng, nghiêng đầu sang một bên, duỗi giãn một bên cổ. Giữ yên 10 giây. Trở lại tư thế thẳng. Nghiêng đầu sang bên kia, duỗi giãn cổ. Giữ yên. 

3. Làm săn chắc cơ bắp

Làm săn chắc cơ bắpCơ lưng bụng giữ cho lưng thẳng và làm đẹp vóc dáng. Thực hiện động tác hai ngày một lần.

Nằm sấp như hít đất, giữ thăng bằng trên khuỷu tay và bàn tay. Giữ lưng thẳng. Thót bụng vào, bằng cơ bụng. Đừng để cong lưng. Giữ yên 15 giây hít thở bình thường. Lập lại 5 lần. 

4. Vươn mình

Quỳ trên gối chống hai tay xuống sàn. Đưa tay phải và chân trái lên thẳng hàng, giữ yên 30 giây. Chú ý dùng cơ bắp để ổn định tư thế. Giữ yên 15 giây sau đó lập lại 5 lần. Đổi bên. 

5. Cong lưng

Nằm sấp, khuỷu tay và bàn tay tựa trên sàn, lòng bàn tay ngang tai. Từ từ nhấc người lên trên hai tay, mềm lưng ra. Giữ yên tư thế 2-3 giây và từ từ hạ xuống. Lập lại 10 lần.

Lưu ý: Để đạt được kết quả như mong muốn bạn cần chú ý những điều sau

  • Duy trì

Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi bắt đầu hoặc nửa chừng bỗng nản chí, bạn cần tham khảo những ý kiến sau.

  • Đừng quá tập trung vào kết quả giảm cân hoặc làn da 

Bởi vì những thay đổi diễn ra rất chậm. Hãy đặt mục tiêu trực tiếp như sẽ nhảy dây trong 1 phút, chạy bộ 20 phút để thúc đẩy bản thân cố gắng hơn và tự khích lệ mình khi đạt được mục tiêu đề ra. 

  • Đừng tập mãi một bài tập quá 3 ngày

Hãy thay đổi để tránh bị nhàm chán. Hãy tập xen kẽ những bài tập khác nhau, chơi những môn thể thao khác nhau. 

  • Nhờ hỗ trợ bên ngoài 

Âm nhạc có thể giúp bạn thấy hứng thú hơn hoặc bạn có thể vừa tập vừa xem tivi.

Vừa tập thể dục vừa nghe nhạcVừa tập thể dục, vừa nghe nhạc giúp tinh thần phấn trấn và có động lực tập luyện hơn.

  • Tập cùng với bạn

Hãy rủ bạn bè cùng tập với bạn. Nhưng hãy luôn nhớ tập luyện mới là mục đích chính. Và không nên bỏ    dở buổi tập chỉ vì bạn mình vắng mặt. 

  • Nguyên tắc 10 phút 

Nếu bạn không quen hoặc không thích thể dục thể thao, hãy tự nhủ bạn chỉ “thử chơi” 10 phút thôi. Nếu cách đó vẫn không hiệu nghiệm, bạn có thể ngưng lại. Tuy nhiên, hãy cố gắng tiếp tục duy trì. Nếu thấy mệt mỏi, bạn có thể nghỉ ngơi, nhưng đừng nghỉ quá 72 tiếng đồng hồ.

Cảm giác sảng khoái do endorphin sản sinh chỉ kéo dài trong 72 tiếng giúp bạn thấy hăng hái hơn khi vào bài tập kế tiếp. Quá 72 tiếng, có thể bạn thấy khó bắt đầu trở lại và khuynh hướng ngưng luôn. 

Loại bài tập Nếu bạn muốn tiêu mỡ  Nếu bạn không cần tiêu mỡ
  Thể dục nhịp điệu sinh học 3-5 lần một tuần, tiêu ít nhất 6300kJ 3 lần một tuần, mỗi lần 20 phút
 Thể dục luyện cơ bắp  3-5 lần một tuần, mỗi lần 20 phút– cách ngày  3-5 lần một tuần, mỗi lần 20 phút – cách ngày
Thể dục kích hoạt bạch huyết 3-7 lần một tuần  3-7 lần một tuần
  Thể dục luyện tư thế 3-5 lần một tuần   3-5 lần một  tuần

Các bài tập thể dục trên đây không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp cơ thể săn chắc và trẻ hóa làn da cho phụ nữ sau sinh. Chỉ cần bạn kiên trì tập luyện thường xuyên theo hướng dẫn của chúng tôi dưới đây, đảm bảo những vết rạn da, nếp nhăn xấu xí sẽ biến mất rõ rệt chỉ sau 2 tháng!

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Scroll to Top